수험생의 아침 루틴 만들기, 햇빛과 명상 (ft. Andrew Huberman Ph.D.)

앤드류 후버만 박사가 누군데?

 

앤드류 후버만 박사는 스탠포드 의과대학의 신경생물학과 정교수이며, 정신의학 및 행동과학과 겸임 교수입니다.

그는 뇌 발달, 뇌 기능 및 신경 가소성 분야에서 많은 중요한 기여를 했습니다.

신경 가소성은 우리의 신경계가 새로운 행동, 기술 및 인지 기능을 재배선하고 학습할 수 있는 능력을 말합니다.

Huberman은 McKnight 재단과 Pew 재단의 연구원이며, 2017년에는 시각 연구 분야에서 가장 중요한 발견을 한 과학자에게 주어지는 Cogan 상을 수상했습니다.

그의 연구실의 최근 연구는 시각과 호흡이 인간의 수행능력과 공포, 용기와 같은 뇌 상태에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있습니다.

이 분의 연구는 뇌과학 분야에 에너지를 불어넣고 있는 듯합니다.

 

저는 유튜브로 처음 접했고, 다양한 분야에 뇌과학을 접목시켜 이야기해 주는 게 좋았습니다.

제가 참고한 영상 중 두 가지를 추천해 봅니다.

 

앤드류 후버만의 아침 루틴

 

USMLE Step 1을 공부하는 동안에 하루 종일 공부하는 생활에 루틴이 필요하다는 생각이 들었습니다.

특히, 오전에 일어나서 폰을 드는 순간 아침 시간이 슥삭 되어버렸기 때문에, 검색을 해봤더니 이 박사님이 나왔어요.

아침에 잠을 깨고 하루의 수면 사이클을 내가 원하는 대로 유지하기 위해서는 일어나자마자 가장 빠른 시간 안에 햇빛에 노출되는 것이 중요하다고 합니다.

 

또 하나는 명상입니다.

앤드류 후버만 박사는 명상에 대해 여러 영상에서 언급하는데 가장 인상 깊었던 말은 단 한 번의 15분 간의 명상이 뇌에 영구적인 변화를 줄 수 있다는 말이었습니다.

 

물론 꾸준히 습관화하는 것이 뇌에 더욱 도움이 되겠지요?

 

저는 매일 아침에 일어나자마자 1분간 호흡에 집중하는 명상을 습관으로 만들려 노력합니다.

 

이제부터 각각의 내용을 정리해 보겠습니다.

제가 참고했던 영상 링크는 정리 내용 아래에 남겨둘게요.

 

일어나자마자 햇빛 보기

 

1. 아침 햇빛 노출의 중요성
아침에 일어나자마자 햇빛을 보는 것은 하루 동안의 각성과 밤의 수면 질을 향상하는 데 매우 중요합니다. 이는 단순한 '우 생물학'이 아니라 수백 개의 동료 검토 논문에 의해 뒷받침되는 과학적 사실입니다. 아침 햇빛 노출은 코티솔 분비를 촉진하고 24시간 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다.

2. 올바른 햇빛 노출 방법
햇빛을 볼 때는 직접 태양을 응시하지 않고 태양 쪽을 바라보되, 눈에 통증이 느껴지지 않는 정도로 해야 합니다. 선글라스를 착용하지 않는 것이 좋지만, 일반 안경이나 콘택트렌즈는 착용해도 됩니다. 이상적으로는 기상 후 5-15분 이내, 늦어도 1시간 이내에 햇빛을 봐야 합니다.

3. 햇빛 노출 시간과 주의사항
날씨에 따라 노출 시간을 조절해야 합니다. 맑은 날에는 약 5분, 흐린 날에는 10분, 매우 흐리거나 비 오는 날에는 20-30분 정도 햇빛을 봐야 합니다. 차량 유리창이나 창문을 통해 햇빛을 보는 것은 효과가 없으므로 반드시 실외로 나가야 합니다. 인공조명은 아침 햇빛을 대체할 수 없지만, 해가 뜨기 전에 일어나야 한다면 실내조명을 켜는 것이 좋습니다.

 

https://youtu.be/WDv4AWk0J3U?si=G-AA8RTkWpGXRD-e

 

짧은 명상의 힘

1. 짧은 명상의 효과와 일상생활 적용:
   
   • 짧은 명상(1-5분)도 상당한 효과가 있을 수 있습니다.
   • 일상 활동 중 짧은 명상을 통합하는 것이 중요합니다. 예를 들어:
     
     • 아침에 일어나자마자 1분간 호흡에 집중하기
     • 식사 전 잠시 음식에 대해 감사하는 마음 갖기
     • 운전 중 신호등에서 멈췄을 때 몇 번의 깊은 호흡하기
   • 이러한 짧은 명상 습관은 하루 전체에 걸쳐 마음 챙김과 평온함을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 명상이 장기적으로 뇌의 가소성과 특성 변화에 미치는 영향:
   
   • 정기적인 명상 실천은 뇌의 구조와 기능에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
   • 명상은 전전두엽 피질의 두께를 증가시키고, 이는 집중력, 의사결정, 자기 인식 능력 향상과 관련이 있습니다.
   • 편도체(감정 처리 중심)의 활동이 감소하여 스트레스와 불안 반응이 줄어듭니다.
   • 해마(기억 형성)의 회백질 밀도가 증가하여 학습과 기억력이 향상됩니다.
   • 이러한 변화들은 명상 실천 기간에 비례하여 더 뚜렷해지는 경향이 있습니다.
3. 개인에게 적합한 명상 방법 선택:
   
   • 다양한 명상 기법을 시도해 보고 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
   • 개인의 성격, 목표, 생활 방식에 따라 적합한 명상 방법이 다를 수 있습니다.
   • 예를 들어:
     
     • 활동적인 사람은 걷기 명상이나 요가와 같은 동적 명상을 선호할 수 있습니다.
     • 분석적인 사람은 호흡에 집중하는 마음챙김 명상이 효과적일 수 있습니다.
     • 창의적인 사람은 시각화 명상이나 만트라 명상을 즐길 수 있습니다.
   • 처음에는 가이드 명상으로 시작하여 점차 자신만의 방식을 개발하는 것도 좋은 방법입니다.
   • 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것이므로, 자신에게 가장 편안하고 지속 가능한 방법을 선택해야 합니다.

https://youtu.be/wTBSGgbIvsY?si=GyHOjEqHQC6PG7IN